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Comment améliorer sa récupération sportive

La récupération est essentielle pour améliorer la performance.

  • Réduit les chances de se blesser.
  • Permet de s’entrainer en étant plus frais : entrainement qualitatif.
  • Permet de s’entrainer plus, plus souvent : augmentation de la charge d’entrainement – et donc potentiellement baisse des blessures.

On peut distinguer deux types de fatigues : centrale et périphérique. La fatigue centrale est notamment liée au système nerveux central, tandis que la fatigue périphérique est plus locale : muscles, articulations, tendons, etc. La fatigue centrale peut bien entendu influencer la fatigue périphérique ; la relation inverse existe également, mais est moins évidente selon moi.

Pour simplifier

  • La fatigue périphérique c’est quand on court beaucoup
  • La fatigue centrale c’est quand on court très vite

Mieux récupérer repose sur 3 éléments : l’alimentation, le repos, et les techniques complémentaires.

Je vais ici développer sur les techniques complémentaires – l’alimentation nécessiterait un ou des articles dédiés, idem pour le repos.

Le massage

C’est probablement le moyen le plus efficace pour évacuer la fatigue musculaire. Le massage va permettre de créer une pompe musculaire et donc évacuer les déchets musculaires, tout en apportant le sang « nouveau » chargé en nutriments. Cette solution est bien entendu réservée à ceux qui disposent de masseurs (compétents), ce qui est rarement le cas. Il peut parfois être judicieux d’investir dans une séance de massage le lendemain d’une compétition ou le soir-même, le plus dur étant de trouver le praticien de qualité.

L’automassage, le « roulage »

Le but ici est de se masser soi-même, avec un rouleau ou une balle.

Il y a beaucoup de possibilités, aussi bien en zone musculaires qu’en durée, et bien entendu en méthodes.

Chaque situation étant différente, je ne m’étendrai pas excessivement sur le sujet mais il y a d’énormes avantages à l’incorporer à vos séances si vous vous y investissez un minimum.

Bain de sels

Ces sels sont reconnus pour leur capacité à abaisser la résistance électrique au niveau de la peau, et donc participe à la diminution de la tension musculaire.

Il est donc très judicieux de faire précéder sa séance d’étirements ou d’EMS d’un bain (chaud !) de sels.

Les sels concernés : sel d’Epsom (sulfate de magnésium), sel de Nigari (chlorure de magnesium), Chlorure de calcium.

Douche Contraste

La douche contraste – ou bain contraste pour les mieux lotis – consiste à enchainer l’application d’eau chaude et d’eau froide, pour créer une vasodilatation puis vasoconstriction : cela créer une pompe sanguine naturelle et améliore donc le retour veineux.

La durée sous eau chaude (le plus chaud tolérable) est de 1 à 2mn, puis 30-60sec sous eau froide (le plus froid possible). Il est d’usage de faire 3 cycles à minima pour créer une pompe suffisante.

EMS

Abréviation de électro-myostimulation. Réglé sur des modes adéquats (récupération-massage), l’EMS permet également de réduire la tension musculaire et aide à la vascularisation (circulation sanguine) des zones travaillées. Il s’utilise le plus souvent en position assis, le plus couramment sur les quadriceps ainsi que les mollets. Son utilisation est donc très pertinente puisqu’il est possible de faire d’autres choses en même temps, car en mode récupération les contractions ne sont pas trop perturbantes – ce qui est moins vrai pour les modes musculation/force/endurance…

La marque la plus connue est Compex ; cependant dans un but purement récupération, je vous conseille Veinoplus qui est moins cher pour un rendu équivalent à meilleur. On peut trouver aussi Bluetens qui propose le mode TENS qui diffère légèrement par sa fréquence plus basse et sa fonction plutôt « antidouleur ».

Etirements

En l’absence d’un masseur, les étirements sont le moyen le plus économe et le plus efficace pour abaisser la tension musculaire. Aucun investissement n’est requis, seulement l’apprentissage d’une bonne technique d’étirement.

Les étirements statiques longs sont très efficaces, accompagnés d’une respiration profonde et maitrisée. Les étirements type PNF (contracté-relâché) ne sont pas une modalité d’étirement que je recommande d’un point de vue récupération, bien qu’il aient leur utilité dans le cadre d’un gain de souplesse.

Beaucoup de mes clients ont eu d’excellents résultats en incorporant le travail de souplesse dans leur entrainement.

Idem pour les étirements dynamiques dit « balistiques ».

Méditation (ou autre modalité méditative)

La méditation est une pratique qui permet de se recentrer personnellement sur soi et sur le moment présent. Son apport pour la récupération se fait principalement au niveau du système nerveux central, et elle permet de réguler certaines hormones notamment le cortisol, associé au stress. Il a été démontré que la méditation avait de nombreux effets positifs à long-terme sur une multitudes d’indicateurs liés au stress, au bonheur, et même à la santé – ce qui semble logiquement finalement.

Vêtements compressifs

Ces vêtements (bas de contention, leggings spécialisés) compressent légèrement le corps et permettent d’améliorer plus ou moins la circulation sanguine. Ces produits trouvent leur utilité lors de voyages en voiture/car et plus simplement dans les cas de position assise prolongée. Le reste du temps, leur utilisation n’offre pas nécessairement de gain en terme de récupération.

Conclusion

Voici un tableau résumant les différentes modalités de récupération et leur action, plutôt sur le SNC ou plutôt sur le corps. J’ai attribué plus ou moins de ‘points’ selon l’efficacité perçu.

Vous voyez donc qu’il y a une place pour tout, et que rien n’est fondamentalement à jeter. Mais il faudra faire des choix pour optimiser sa récupération.

Voici un premier exemple de protocole de récupération, relativement simple à mettre en pratique :

  1. Bain de sels 10-20mn
  2. Automassages 10-30min
  3. Etirements longs 10-40mn

Durée totale : 25-70mn

Le but étant de pérenniser cette habitude, je vous recommande de commencer modestement, et surtout de vous rapprocher de quelqu’un de compétent dans ce domaine.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mon approche concernant la récupération et la préparation physique en général, vous pouvez me contacter.

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